LES ASANAS - LES POSTURES

LES POSTURES EN KY

Tenez bon !

Le Kundalini yoga intègre les postures comme éléments essentiels de sa pratique. Chaque exercice se fait dans une posture spécifique, précise.

L'enseignement de Yogi Bhajan se dinstingue des voies de "postures parfaites" en cela qu'il encourage le pratiquant à trouver son équilibre dans sa recherche de la posture parfaite.

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C'est-à-dire que l'essentiel ne réside pas dans la réussite effective de la réalisation de la posture "à l'extérieur", mais bien à aligner les énergies à l'intérieur de soi dans la recherche de la posture parfaite. Ainsi, peu importe que vous soyez souple, raide, jeune ou vieux, mobile ou immobile, vous pourrez obtenir les effets de la posture même si vous ne la réalisez pas parfaitement et même si vous ne la tenez pas toute la durée de l'exercice.

Ainsi par exemple, lors d'une posture de tension (en appui sur les fesses et les épaules, jambes tendues, pieds joints à 20 cm du sol, bras tendus droits vers les pieds et tête relevée, les yeux regardant entre les gros orteils), durant 2 minutes, si votre capacité physique ne vous permet pas de tenir plus d'une minute, vous ferez de votre mieux, en dépassant vos limites et poserez les jambes quelques secondes "en vous imaginant tenir la posture parfaite" puis reprendrez la posture dès que vous sentez que l'énergie afflue de nouveau. Ainsi vous canalisez l'énergie dans la direction voulue par l'exercice.

LES POSTURES DEBOUT

LE TRIANGLE

Debout, les pieds sont légèrement écartés, parallèles l'un à l'autre, bien à plat sur le sol.

Se plier au niveau de la taille vers l'avant, et poser les mains paumes à plat sur le sol, à environ 1 mètre devant soi, dans l'alignement des pieds.

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La Pratique

Le poids du corps est bien réparti sur les mains et les pieds . Les paumes des mains et les plantes des pieds gardent bien le contact avec le sol.

Laisser pendre la tête entre les bras. Visualiser de l'intérieur le triangle que forme le corps avec le sol :

- Une ligne droite des talons à la base de la colonne,

- Une ligne droite de la base de la colonne jusqu'aux poignets,

- La 3ème ligne du triangle étant formée par le sol.

La Respiration est normale.

Sortir de la posture en posant les genoux sur le sol.

LA GRENOUILLE

Accroupi sur la pointe des pieds, les genoux sont écartés. Les talons se touchent. Les bras sont tendus vers le sol, entre les jambes écartées.

Le bout des doigts, écartés, sont posés sur le sol, devant les pieds. La colonne vertébrale est droite. La tête est redressée, rejetée en arrière.

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- Inspirer en montant les fesses, jambes tendues, tout en descendant le front sur les genoux. Les mains ne bougent pas. - Expirez accroupi dans la position initiale, tête en arrière

Le mouvement est rapide, la respiration puissante bien synchronisée avec le mouvement.

L'ARCHER

Debout, pieds joints, avancer le pied gauche à un mètre environ vers l'avant. Plier le genou gauche : la cuisse et le mollet forment un angle droit, gardez une bonne flexion.

La jambe droite reste tendue derrière, le pied reposant à plat sur le sol à 45°. Tendre le bras gauche devant soi, parallèle au sol.

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- La main gauche fermée tient l'arc imaginaire

- La main droite tire la corde imaginaire de l'arc, le coude bien en arrière, comme si la tension de l'arc était au maximum. le bras droit dans l'alignement du bras gauche.

Créer et maintenir une tension dans la poitrine. Le menton reste au-dessus de l'épaule gauche. La colonne vertébrale reste sur un plan vertical. Les yeux visant un point au-dessus de la main gauche, comme s'il y avait une flèche tendue vers ce point. Concentrer toute son énergie physique et mentale sur ce point. Pratiquer la respiration longue et profonde. La posture s'inverse ensuite gauche droite

L'ARC MIRACULEUX

Debout, les pieds sont légèrement écartés, à l'aplomb des hanches. Les bras sont tendus au-dessus de la tête, pouces crochetés. Les biceps sont collés aux oreilles.

Fléchir le corps en arrière à partir de la taille, en gardant une extension, jusqu'à ce qu'un tremblement gagne tout l'ensemble du corps. (Le corps ne tremble que si vous êtes suffisamment penché).

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Fléchissez suffisamment pour sentir une petite pression au niveau lombaire. Attention de ne pas aller trop loin, ne pas forcer sur la colonne.

Visualiser l'arc que forme votre corps, depuis les mains jusqu'aux talons.

Pratiquer la respiration longue et profonde.

Tenir bon en respirant bien à fond, à l'inspiration comme à l'expiration.

Pour sortir de la posture, sur une inspiration, revenir lentement vers l'avant dans un plan vertical. Puis continuer ce mouvement vers l'avant en pliant à la taille, jusqu'à ce que le buste pende à partir de la taille. Laisser pendre les bras, la tête et le buste, seules les jambes sont tendues. Relaxer ainsi la région supérieure du tronc.

Dans cette position inspirer à fond, bloquer la respiration poumons pleins, et pompez l'abdomen, faites un mouvement d'avant en arrière, bien nettement, jusqu'au bout du souffle.... Puis expirer à fond, bloquer la respiration sans air dans les poumons, et pomper à nouveau l'abdomen d'avant en arrière, jusqu'à ne plus pouvoir se retenir... Ainsi de suite plusieurs fois

Relâchez tout, et inspirez en vous redressant lentement - Expirez debout. Relaxation debout, colonne vertébrale droite, les bras le long du corps.

L'ELEPHANT

Debout, se pencher en avant à partir de la taille. Attraper le dessus des pieds, jambes tendues (Si vous n'arrivez pas à attraper le dessus du pied, attraper les chevilles, les mollets

ou les genoux, mais les jambes doivent rester bien tendues). Laissez pendre la tête entre les bras. Puis marcher dans le pièce, en gardant les jambes tendues, et en faisant de grands pas si possible, sans relever la tête.

LES POSTURES SUR LE VENTRE

LE COBRA

Allongé sur le ventre, le menton est posé sur le sol. Paumes des mains à plat sur le sol, sous les épaules, les coudes sont dirigés vers l'arrière.

Les jambes sont tendues derrière, les pieds joints, le dos des pieds repose sur le sol.

Inspirez en poussant sur les mains. Redressez la tête, puis décollez la poitrine et le ventre.

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Le bas ventre (le pubis) reste en contact avec le sol. Les bras sont tendus, les épaules en arrière, la tête bien en arrière. Arquez la colonne vertébrale depuis la nuque jusqu'au sacrum, jusqu'à ce que les bras soient tendus.

Pas de tensions inutiles dans le corps, les muscles qui ne servent pas à tenir la posture sont détendus.. Dans le cas de fragilité de la colonne vertébrale, prendre cette même posture en prenant appui sur le sol avec les avant-bras, les paumes des mains à plat (posture du Sphinx).

Ne pas forcer sur la colonne. Respiration longue, profonde, régulière, en s'emplissant de SAT sur l'inspire, et de NAM sur l'expire.

L'ARC

A plat Ventre, tendre les bras derrière vous, attraper fermement les chevilles (ou le dessus des pieds, si ça n'est pas possible). Tire sur les pieds ver le haut et l'avant en gardant les bras tendus.

Décoller les genoux et les cuisses du sol. Décoller la poitrine, et tirer la tête bien en arrière. Bien cambrer la colonne vertébrale, creuser le dos au niveau des reins sans forcer sur la colonne.

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Supprimez les tensions inutiles. Visualisez votre corps formant un arc parfaitement tendu, les bras étant la corde de l'arc

Pratiquer la respiration du feu, ou la respiration longue et profonde

A la fin de l'éxercice, inspirer à fond en tirant bien vers le haut, puis expirer et se relaxer sur le ventre, une joue sur le sol, les bras le long du corps.

LA SAUTERELLE

A plat ventre, poser et garder le menton sur le sol. Mettre les poings fermés, pouces à l'intérieur, de part et d'autre du pubis, sous le corps, dans le creux de l'aine.

Levez les jambes tendues, le plus haut possible, décollez les genoux et les cuisses du sol. Les pieds restent joints.

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Pratiquer la respiration longuement et profonde dans la posture.

Puis relaxation sur le ventre, une joue sur le sol, les bras le long du corps.

LES POSTURES SUR LE DOS

LA STRETCH PAUSE

Allongé sur le dos, jambes tendues, pieds joints, les bras le long du corps, lever les pieds, jambes tendues à 20 cm du sol.

Les bras sont tendus au-dessus du corps, les bouts de doigts pointés vers les pieds. Soulever la tête et regarder la pointe des pieds.

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Pratiquer la respiration du feu ou la respiration longue et profonde

C'est une posture difficile, faire de son mieux - Si possible aller au moins jusqu'aux tremblement avant de relâcher.

LE PONT

Assis, les jambes tendues devant soi, mettre les bras légèrement en arrière du corps, les paumes des mains à plat sur le sol, les doigts dirigés vers l'arrière.

Plier les jambes, les plantes de pieds à plat sur le sol, à environ 30cm l'un de l'autre. Soulever les fesses, le ventre. Les bras, les jambes formant un angle droit avec le sol, le corps est parallèle au sol. Relâcher la tête en arrière - Respiration du feu ou Respiration longue et profonde.

LA CHANDELLE

Sarvangasana

Allongé sur le dos, pieds joints, jambes tendues, relever les jambes, les fesses décollent du sol ainsi que le dos. La colonne vertébrale et les jambes se placent perpendiculaires au sol.

Les mains soutiennent le dos, paumes des mains à plat, le plus proche possible de la nuque, si possible au niveau des omoplates, les coudes prennent appui sur le sol.

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La posture se pratique "debout sur les épaules", le poids du corps est répartie entre les épaules et les coudes. Les pieds sont dirigés vers le plafond, les fesses sont rentrées, les rotules tirées vers le corps.

Pratiquer la respiration longue et profonde.

Pour sortir de la posture, revenir lentement dans la position allongée, en étant conscient de sa colonne vertébrale et en déroulant vertèbre par vertèbre.

LA CHARRUE

Allongé sur le dos, les pieds joints, les bras le long du corps, lever lentement les 2 jambes tendues, et décoller le dos du sol, en prenant appui sur les mains.

Continuer le mouvement en descendant les pieds sur le sol derrière la tête. Maintenir les jambes tendues, les orteils pointés vers la tête. Les bras viennent se poser derrière la tête, les mains à proximité des pieds.

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Se relaxer dans cette posture. Si vous n'arrivez pas à mettre les pieds sur le sol, gardez les mains dans le dos et maintenez votre colonne le plus droit possible vers le haut, en laissant tomber les jambes tendues vers l'arrière.

Pratiquer la respiration longue et profonde

Sortir de la posture en posant lentement la colonne sur le sol, puis les jambes qu'on maintiendra tendues.

LA PLATEFORME ARRIERE

Assis, les jambes sont tendues devant soi, les pieds joints. Placer les bras légèrement en arrière du corps, paumes des mains à plat sur le sol.

Soulever les fesses de manière à ce que le corps soit bien raide et forme une plateforme. Les pieds sont pointés vers l'avant. La tête est pendante, et tombe en arrière.

Pratiquer la respiration du feu, ou la respiration longue et profonde.

LES POSTURES A 4 PATTES

LE CHAT VACHE

A quatre pattes, en appui sur les genoux, cuisses perpendiculaires au sol, et sur les mains à plat sur le sol. Les genoux sont légèrement écartés, à l'aplomb des hanches.

Les bras sont tendus à l'aplomb des épaules. Les bras et les cuisses restent bien perpendiculaires au sol, et fixes.

Inspirer en creusant bien les reins, tête rejetée en arrière

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Expirer en arrondissant le dos, et en portant le menton sur la base du cou.

La respiration est puissante . Le mouvement et la respiration sont bien synchronisés . On trouve un rythme et on le garde . La colonne vertébrale travaille. Augmentez progressivement la vitesse si vous sentez votre colonne assez souple.

LES POSTURES A GENOUX

POSTURE DU CHAMEAU

Debout sur les genoux se pencher en arrière à partir de la taille, et attraper les chevilles. Si cette posture est trop difficile au début, attraper les talons ou poser le bout des doigts sur

les talons, ou encore placer les mains dans le creux des reins et se pencher en arrière, fesses rentrées, reins cambrés, en portant les hanches vers l'avant. Laissez pendre la tête en arrière. Une pression se fait sentir à la cambrure au niveau des reins, contrôlez bien cette région sans forcer.

POSTURE DU ROCK

Vajrasana

Cette posture est connue pour ses effets stimulants sur le système digestif. Son nom lui vient de l'idée que celui qui maîtrise cette posture pourra tout digérer même des pierres.

Vous êtes à genoux, le dessus des pieds sur le sol, et vous vous asseyez sur les talons en maintenant la colonne vertébrale bien droite.

LE SAT KRIYA

Exercice très puissant et fondamental dans la pratique du Kundalini yoga

Prononcer le Mantra "Sat Nam" à haute voix

Sur "Sat", on contracte anus, organes sexuels et abdomen, en donnant une impulsion d'énergie vers le haut.

Sur "Nam", on relâche les contractions.

Sat on contracte, Nam, on relâche, rythmiquement. On ne s'occupe pas de la Respiration, qui se rythme d'elle même. Visualiser la montée de l'énergie.

La Posture générale est la posture du rock

LES POSTURES ASSISES

LES POSTURES ASSISES

Dans la plupart des exercices pendant lesquels vous devez rester assis, le plus important est de pouvoir rester stable, immobile, sans ressentir

Si vous penchez d'un côté ou si vous ressentez des douleurs dans les genoux ou les chevilles, l'exercice (surtout quand il s'agit de méditation) ne sera pas efficace.

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Vous risquez de plus une mauvaise canalisation de l'énergie stimulée par le Kriya. Dans ce cas, il est préférable de s'asseoir sur une chaise à condition de garder les deux pieds bien ancrés sur le sol. Que vous soyez assis jambes croisées ou sur une chaise, le plus important est de maintenir la colonne vertébrale bien droite. Votre posture doit refléter extérieurement l'harmonie interne qu'elle crée. Pour cela on bloque la colonne vertébrale au niveau lombaire, ce qui entraîne un redressement de la poitrine, la tête est maintenue stable et droite.

ASSIS JAMBES CROISEES

Sukasana

2 variantes : - La plus simple est de mettre le pieds gauche sous le genoux droit et le pied droit sur le genoux gauche.

Ceci ne demande pas autant de flexibilité dans les jambes mais vous oblige à rester plus attentif au maintien de la colonne vertébrale bien droite.

- Seconde variante : Placer le pied gauche contre l'aine, et amenez l'autre pieds sur la cheville du pied gauche près de la cuisse. La colonne vertébrale est maintenue bien droite. Vous pouvez inverser les pieds.

LE LOTUS

Padmasana

Asseyez-vous jambes tendues devant vous. Pliez la jambe gauche et amenez le pied gauche sur la cuisse droite. Pliez la jambe droite et amenez le pied droit sur la cuisse gauche

La colonne vertébrale est maintenue bien droite. C'est la posture la plus stable qui soit ; elle est employée pour la méditation profonde, à condition d'être bien maîtrisée. (Elle ne doit pas être douloureuse). Les écritures yoguiques lui attribuent une infinité de bienfaits.

LE DEMI-LOTUS

Siddhasana

Même posture que Sukasana, mais le pied du dessus est amené sur la cuisse opposée au lieu de rester sur la cheville opposée.